Régime sans gluten : manger mieux et moins cher


Je pense qu’à l’annonce du diagnostic, tous les patients ont vécu ce moment de panique alimentaire : maintenant, qu’est ce que je mange ?

En effet, la mise en place du régime sans gluten strict peut sembler compliquée, et surtout couteuse.

Au départ, on repère le coeliaque tout fraîchement diagnostiqué à son air inquiet dans les rayons du supermarché, bio ou pas. Un peu stressant de passer une demi-heure à lire toutes les étiquettes du rayon, à se demander pourquoi c’est étiqueté sans gluten alors qu’il y a du blé déglutinisé dedans, à se demander si le sirop de glucose est à base de blé ou de mais… Et puis il faut voir les produits étiquetés sans gluten en question: ils sont très chers, souvent avec une composition horrible (sirop de glucose/fructose, huile de palme hydrogénée, agents de textures dont certains potentiellement cancérigènes…), pas satisfaisant niveau goût et texture, résultat on peut prendre du poids et se créer d’autres soucis de santé type diabète. Alternative : éviter les produits transformés et cuisiner à base de produits simples.

Bref, sortez vos patates et vos légumes !

Voici quelques exemples de repas-types sans gluten qui sont simples à réaliser (pas besoin de 3 casseroles et d’un diplôme en cuisine moléculaire), économiques (fini le pot de sauce tomate sans gluten à 5€) et délicieux. Alors oui, ça demande d’accepter de passer un peu de temps en cuisine, mais techniquement préparer des courgettes dans le bol vapeur du micro-ondes ne prends pas plus de temps que de mettre un plat industriel  à réchauffer dans le micro-ondes en question.

Je ne vous ferais pas le coup du sempiternel « achetez en grosses quantité, faites cuire et congelez » cependant, parce que j’ai un congélateur minuscule et peu efficace (et des coupures de courant à répétitions), donc je fais pour 2 personnes, je congèle une part et je la mange le lendemain.

J’utilise quelques techniques simples :

  • Couper des légumes et les passer au four sur une feuille de cuisson ou dans un plat. En tranches, coupés en deux, ça marche pour tout, il faut juste ajuster le temps de cuisson.
  • La vapeur au micro-ondes : j’ai un bol vapeur fourni avec mon micro-ondes : je découpe les légumes en morceaux, je les mets sur la grille après avoir versé un fond d’eau dans le bol, et hop au micro-ondes.
  • La poêle : principalement pour les protéines, mais parfois encore pour les légumes ou les pains à la poêle (juste pour le plaisir d’enfumer la cuisine quoi.)

Pour les épices, ce n’est pas évident d’en trouver sans gluten (oui, il peut y avoir du gluten dans votre poivre ou votre salière d’épice du supermarché…), je me fournis en Espagne dans la marque Hacendado qui a une gamme sans gluten (voir mon article sur le sans gluten en Espagne ici).

Donc pour résumer, je combine quelques crudités en entrée si j’ai faim, puis légumes et patates ou riz certifié sans gluten (je n’utilise plus les pâtes sans gluten que très rarement), protéines si besoin et envie, fruit en dessert. Je peux consommer des produits laitiers, donc j’en introduit soit dans le plat (fromage, de moins en moins, en vérifiant qu’il soit sans gluten) soit en dessert (yaourt, fromage blanc… vache ou brebis, en limitant quand même la brebis ultra grasse.)

J’essaye d’utiliser au mieux l’énergie en utilisant le four encore chaud pour enfourner les fruits presque trop mûrs, Je les garde ensuite au frigo. On peut facilement les transformer en crumble, en compote, les manger chauds ou froids… Sur une plaque électrique chaude éteinte, je peux faire un riz au lait qui va prendre doucement sans risquer de déborder.

crumble sans gluten
crumble sans gluten

Et vous, comment gérez-vous le régime sans gluten ? Comment réalisez-vous des économies ?

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